近年、盛んに取り上げられている骨盤底筋群。
尿漏れ対策だけでなく、腰痛や膝痛の改善にもつながる大事な筋群です。
図：日経Goodayより
まさに骨盤の底の方に張り巡らされている複数の膜のような筋肉です。
膜と言われると一枚の膜のように思われるかもしれませんが、尿道口や膣、肛門などが並ぶ中心線を境に左右に分かれています。
そのため、骨盤底筋群の筋力にも左右差が生じる事があるそうです。
かくいう私も左脚での片脚立ちが上手く出来ません。
いつもバランスが取れずにグラグラしていたのですが、左側の骨盤底筋群を意識してやるとしっかり左脚でも踏ん張れるんです。
骨盤底筋群を収縮させるには、“オシッコを我慢するように力を入れる”などとよく言われますが、どこに力を入れていいのかイマイチよく分からない…。
どうすれば感覚的に分かり易いかなと考えた結果、骨盤底筋群だけを働かせようとするのが間違いだったことに気付きました。
上の図にもあるように、骨盤底筋群は横隔膜や腹横筋、多裂筋といった筋群と協働して体幹を支えるインナーユニットとなります。
インナーユニットは呼吸にも関わっていますので、息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると、本来であれば骨盤底筋群の収縮も促されて、膣の辺りに引き込まれていくように、身体の内側へと持ち上がってきます。
図：集英社 Webマガジン OurAgeより
この感覚をより掴みやすくするためには、仰向けに寝た状態で足の裏どうしをくっつけ、出来るだけ膝を開くようにします（カエル脚のように）。
その状態で、息をゆっくりと長く（8秒くらいかけて）吐きながら、肛門を締め、尾てい骨をほんのちょっと持ち上げようとします。
”持ち上げよう”とするだけで、実際に持ち上げなくてOKです。
その時に、お股のところでなにかキュッと力が入るような感覚がすれば成功です。
その時の感覚を体に覚えさせられれば、椅子に座っている時や立ち仕事をしている時などにも思い出したように“キュ”っとその部分に力を入れられるようになると思います。
ただ、骨盤底筋群は”良い姿勢”の時の方が働きやすいと言われてますので、座ってやる時や立ってやる時には腰を丸くしてしまっていると効果が半減してしまいますので要注意！！
【お】