近年、盛んに取り上げられている骨盤底筋群。

尿漏れ対策だけでなく、腰痛や膝痛の改善にもつながる大事な筋群です。

どこにあるかというと…

図：日経Goodayより

まさに骨盤の底の方に張り巡らされている複数の膜のような筋肉です。

膜と言われると一枚の膜のように思われるかもしれませんが、尿道口や膣、肛門などが並ぶ中心線を境に左右に分かれています。

そのため、骨盤底筋群の筋力にも左右差が生じる事があるそうです。

かくいう私も左脚での片脚立ちが上手く出来ません。

いつもバランスが取れずにグラグラしていたのですが、左側の骨盤底筋群を意識してやるとしっかり左脚でも踏ん張れるんです。

骨盤底筋群を収縮させるには、“オシッコを我慢するように力を入れる”などとよく言われますが、どこに力を入れていいのかイマイチよく分からない…。

どうすれば感覚的に分かり易いかなと考えた結果、骨盤底筋群だけを働かせようとするのが間違いだったことに気付きました。

上の図にもあるように、骨盤底筋群は横隔膜や腹横筋、多裂筋といった筋群と協働して体幹を支えるインナーユニットとなります。

インナーユニットは呼吸にも関わっていますので、息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると、本来であれば骨盤底筋群の収縮も促されて、膣の辺りに引き込まれていくように、身体の内側へと持ち上がってきます。

図：集英社　Webマガジン　OurAgeより

この感覚をより掴みやすくするためには、仰向けに寝た状態で足の裏どうしをくっつけ、出来るだけ膝を開くようにします（カエル脚のように）。

その状態で、息をゆっくりと長く（8秒くらいかけて）吐きながら、肛門を締め、尾てい骨をほんのちょっと持ち上げようとします。

”持ち上げよう”とするだけで、実際に持ち上げなくてOKです。

その時に、お股のところでなにかキュッと力が入るような感覚がすれば成功です。

その時の感覚を体に覚えさせられれば、椅子に座っている時や立ち仕事をしている時などにも思い出したように“キュ”っとその部分に力を入れられるようになると思います。

ただ、骨盤底筋群は”良い姿勢”の時の方が働きやすいと言われてますので、座ってやる時や立ってやる時には腰を丸くしてしまっていると効果が半減してしまいますので要注意！！

【お】

夏の疲れが出る頃ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

朝夕はいくらか涼しくなってきましたね。8月のじりじりとした日差しとはお別れし、9月は涼しい秋風を浴びて、猛暑による夏の疲れもこれから徐々に和らぐはず…

今はそんな気持ちで9月を待たれている方も多いのではないでしょうか。

しかし、待ちわびた涼しい9月も熱中症に注意が必要ということをご存知でしょうか。

7・8月の夏真っ盛りの間は気を付けて水分補給など熱中症対策をしていても、9月は「秋になった」というイメージから、こまめな水分補給をあまりしなくなります。その結果、脱水症状や熱中症などになってしまうことがあります。9月も7・8月と同様に暑さ対策を行わなければなりません。

9月の水分補給のコツは、水分量ではなく、水分やミネラルのバランスに注意が必要です。夏の間、暑さにさらされていた身体は想像以上にストレスを溜めており、真夏と同じような水分補給をしてしまうと、胃や腸に負担をかけてしまう恐れがあります。

そこで、弱った身体でも比較的簡単に水分を吸収しやすい「キュウリ水」というものが推奨されていましたのでご紹介させていただきます。

キュウリは「体を冷やす性質のある野菜」であり、また水分やビタミンC、カリウムやミネラルが豊富に含まれており、熱中症対策に重宝される食べ物だそうです。

「キュウリ水」の作り方🍹

キュウリ1本を輪切りにして、2リットル程度の水の中にいれるだけ。30分程度冷蔵庫に入れておけば完成します。そのまま飲むと青臭く感じるという方は、レモンなどを薄く切って入れて下さい。青臭さが消えて飲みやすくなり、レモンによってビタミンCが増加します。

熱中症の他にも、9月に気を付けたいのが残暑バテです。
9月は昼夜での気温差が激しくなります。朝晩と日中とで、10～15度近くの気温差が発生することも少なくありません。また、日中暑いからとエアコンの効いた場所に長くいたり、冷たい飲み物や食べ物ばかり摂ったりすると、自律神経や内蔵機能の乱れにつながり、残暑バテになりやすくなると言えるでしょう。

残暑バテになりにくくする為には、①しっかり睡眠をとる、②栄養をしっかり摂る（特にビタミンB1 ）、③軽い運動をする（「部屋を掃除する」「掃除機をかける」等）ことが大切です。以上のことは、生活リズムを整えることであり、体調管理をする上で日常でも欠かせないことです。改めて、日頃の生活習慣を見直し、少しでも身体にかかる負担を軽減することで、体調を崩さぬよう注意しましょう。

9月になっても秋だからと油断せずに、熱中症、残暑バテ対策を行い、夏の暑さで疲弊した体をしっかりと休めてあげるようにしましょう。✿(^^)/

【わ】

どーも！とある理学療法士です。

今日は身長と膝。

http://Association between height and osteoarthritis of the knee and hip: The Northern Finland Birth Cohort 1966 Study

やはり身長が高いと膝に影響が・・

さすが北欧の人は身長高い。